4项壶铃练习增强股四头肌 提升双腿力量

时间:2020-07-10  来源:未知   作者:admin

体育4月26日报道:

壶铃是健身运动时经常用到的器械,一些中低强度的训练,加入壶铃之后就变成高强度训练了。股四头肌是跑者必须锻炼的肌肉之一,它对于提升跑者双腿的力量和耐力非常关键,增强之后就能改善跑者表现,降低受伤风险。

下面4项练习就是专门增强股四头肌的。跑者选择壶铃的重量方面,男性选择15-20公斤,女性选择8-12公斤为宜。每项练习完成10-15次,依次进行,共完成3个循环。

1、深蹲

双手握着壶铃,举至胸前。双脚比臀部略宽而站立,然后将双膝弯曲,臀部向后方下沉,上半身始终保持直立,做深蹲动作。利用脚后跟发力,恢复原始姿势。如此重复进行。

2、前跨弓箭步

双脚和臀部同宽而站立,双手握着壶铃,在线预约举至胸前。右脚向前迈一大步,左膝盖弯曲直到接触到地面,右腿膝盖弯曲90度。通过右脚跟发力将身体恢复至原始姿势。右腿完成目标次数后,换左腿练习。

3、横向交替弓步

双手握着哑铃,举至胸前。双脚与臀部同宽而站立。右腿向右侧迈一大步,臀部向后方下沉,弯曲右腿膝盖,保持左腿伸直,摆出侧弓步的姿势。然后利用右腿的力量恢复原始姿势。然后左右腿交替练习。

4、台阶练习

找一个30-40里面高的木箱,相当于楼梯的台阶。右手握着壶铃,右脚踩在木箱上,然后将身体重量集中在右腿,左腿做提膝动作,左膝盖向胸部靠近。然后再缓慢的恢复站立姿势。完成目标次数之后,换左腿练习。

作者:换宝